Langeweile und Pornos: Warum Leere so stark triggert und wie du sie aushältst

Sonntagnachmittag, nichts vor, das Handy in der Hand. Nicht aus Lust, nicht aus Stress, einfach weil gerade nichts los ist. Viele, die mit Pornos aufhören wollen, erkennen sich in diesem Bild wieder. Langeweile ist einer der unscheinbarsten Auslöser, und gerade deshalb einer der stärksten.

Langeweile als Motiv ist belegt

Beáta Bőthe und Kollegen (2021) haben untersucht, warum Menschen Pornos schauen. Aus der Forschung und aus Befragungen haben sie acht Motive herausgearbeitet und einen Fragebogen dazu entwickelt. Neben sexueller Lust, Neugier und Fantasie gehörten dazu auch Stressabbau, Ablenkung von unangenehmen Gefühlen und Langeweile vermeiden.

Langeweile vermeiden hing in ihren Daten sowohl mit häufigerem als auch mit problematischem Konsum zusammen, mit schwachen bis mittleren Zusammenhängen. Das heißt nicht, dass jeder, der sich langweilt, ein Problem bekommt. Es heißt aber: Wenn du vor allem aus Leerlauf schaust, bist du damit nicht allein, und es lohnt sich, genau dort anzusetzen. Mehr zu den verschiedenen Gründen findest du unter Warum schaue ich Pornos?

Warum Leerlauf so unangenehm ist

Ein bekanntes Experiment zeigt, wie schwer uns das Nichtstun fällt. Timothy Wilson und Kollegen (2014) baten Menschen, für eine Weile allein in einem Raum zu sitzen und nur ihren Gedanken nachzuhängen, ohne Handy, ohne Buch. Viele empfanden das als unangenehm. In einer der Studien konnten sich die Teilnehmenden während einer 15-minütigen Denkphase selbst einen leichten Stromschlag geben, den sie vorher kennengelernt hatten und laut eigener Aussage lieber vermieden hätten. Trotzdem tat das ein großer Teil: 12 von 18 Männern und 6 von 24 Frauen drückten mindestens einmal auf den Knopf.

Das ist eine kleine Laborstudie, und man sollte sie nicht überdehnen. Sie zeigt aber anschaulich, was viele aus dem Alltag kennen: Schon kurze Leere fühlt sich so unbequem an, dass wir fast alles tun, um sie zu füllen. Ein Smartphone bietet dafür unendlich viele Möglichkeiten, und eine davon ist besonders schnell, besonders intensiv und immer verfügbar.

Was hinter der Langeweile stecken kann

Langeweile ist nicht immer nur „nichts zu tun“. Oft verbirgt sich etwas anderes dahinter:

• Müdigkeit: Zu erschöpft für etwas Sinnvolles, zu unruhig zum Schlafen.
• Fehlende Richtung: Kein Projekt, auf das du dich freust, keine Pläne für den Abend.
• Vermiedene Aufgaben: Die Langeweile ist eigentlich Aufschieben.
• Einsamkeit: Leerlauf fühlt sich allein besonders leer an. Dazu mehr unter Einsamkeit und Pornos.

Wenn du genauer hinschaust, was deine Langeweile ausmacht, findest du oft auch heraus, was du stattdessen brauchst.

Langeweile aushalten lernen

Langeweile ist kein Notfall. Sie fühlt sich nur so an. Die gute Nachricht: Man kann sie wieder aushalten lernen, ähnlich wie man einen Drang aussitzen kann.

• Kurz bleiben: Wenn die Langeweile kommt, nimm sie zwei, drei Minuten wahr, ohne sofort etwas zu tun. Wie fühlt sie sich im Körper an? Oft wird sie dann schwächer, oder sie zeigt dir, was eigentlich los ist.
• Bewegung als Reset: Eine systematische Übersicht von Taylor, Ussher und Faulkner (2007) zeigte bei Rauchern, dass schon kurze Bewegung das Verlangen senken kann. Ein Spaziergang, ein paar Liegestütze oder Treppen sind auch gegen Leerlauf ein guter erster Schritt.
• Eine Langeweile-Liste: Schreib in einem ruhigen Moment fünf Dinge auf, die du tun kannst, wenn dir langweilig ist, und die kein Handy brauchen. Kochen, aufräumen, ein Instrument, ein Buch, jemanden anrufen. Im Moment selbst musst du dann nicht nachdenken.
• Wenn-dann-Plan für die kritischen Zeiten: „Wenn ich am Sonntag nach dem Mittagessen nichts vorhabe, dann gehe ich raus.“ Solche Pläne helfen laut Gollwitzer und Sheeran (2006) deutlich beim Umsetzen von Vorsätzen.
• Das Handy weiter weg: Je näher das Gerät, desto schneller füllt es jede Lücke. Ein anderes Zimmer reicht oft schon.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Stell dir einen freien Samstag vor. Bisher lief er oft so: lange schlafen, im Bett scrollen, irgendwann Pornos, danach ein schlechtes Gefühl und ein verlorener Nachmittag. Ein Plan könnte so aussehen: Das Handy lädt über Nacht in der Küche. Nach dem Aufstehen gibt es Frühstück und eine Runde draußen. Für den Nachmittag steht eine Sache fest, etwa ein Treffen, ein Einkauf oder ein kleines Projekt. Der Tag muss nicht voll sein, er braucht nur ein paar feste Punkte, an denen du dich festhalten kannst.

Langeweile als Chance

Wenn der schnelle Reiz wegfällt, fühlen sich viele in den ersten Wochen erst einmal leerer. Das ist normal. Mit der Zeit berichten viele, dass sie wieder Lust auf Dinge bekommen, die vorher zu langsam wirkten: ein Buch, ein Gespräch, ein Hobby. Langeweile ist oft der Raum, in dem so etwas entsteht.

Was das für dich heißt

Wenn du vor allem aus Langeweile schaust, brauchst du weniger einen härteren Willen als einen besseren Plan für die leeren Stunden. Dopawise hilft dabei mit kleinen täglichen Quests und Ersatz-Aktionen für den Moment, in dem der Leerlauf kommt, damit du nicht im Kopf nach einer Alternative suchen musst, sondern eine parat hast.