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Rückfall: Warum er kein Neustart bei null ist
Ein Rückfall fühlt sich an wie ein Totalverlust. Die Rückfallforschung zeigt, warum genau dieses Gefühl die eigentliche Gefahr ist, und was hilft.
- Gefährlicher als der Rückfall selbst ist der Gedanke „Jetzt ist eh alles egal“. Die Forschung nennt das Abstinenzverletzungseffekt.
- Wer einen Ausrutscher als Information statt als Versagen sieht, macht eher weiter.
- Zähl deinen Fortschritt nicht nur in Tagen am Stück, sondern in allen sauberen Tagen.
Tag 23, und dann passiert es doch. Viele kennen das Gefühl danach: Scham, Wut auf sich selbst, und der Gedanke, alles sei umsonst gewesen. Genau dieser Gedanke ist das eigentliche Problem.
Der Abstinenzverletzungseffekt
Die Psychologen G. Alan Marlatt und Judith Gordon haben schon 1985 in ihrem Modell zur Rückfallprävention beschrieben, was nach einem Ausrutscher passiert. Sie nannten es den Abstinenzverletzungseffekt. Er besteht aus drei Teilen: Du gibst dir selbst die ganze Schuld, du traust dir weniger zu, und du fühlst dich schuldig. Je stärker diese Reaktion, desto wahrscheinlicher wird aus einem Ausrutscher ein richtiger Rückfall.
Anders gesagt: Nicht das eine Mal macht dich kaputt, sondern das „Jetzt ist es eh egal“, das aus einem Abend ein Wochenende macht.
Was nach einem Ausrutscher hilft
- Ehrlich erfassen: Was war los? Wann, wo, in welcher Stimmung? Ein Rückfall ist ein Datenpunkt, kein Urteil.
- Muster erkennen: Fast immer gibt es Auslöser: nachts im Bett, nach einem Streit, nach Alkohol, aus Langeweile.
- Plan anpassen: Wenn es zweimal sonntags um Mitternacht passiert ist, braucht genau dieser Moment einen neuen Plan.
- Etwas Gutes für den Körper tun: Duschen, raus, Sport. Nicht als Strafe, sondern als Neustart des Tages.
- Weitermachen, heute noch: Der nächste saubere Tag beginnt jetzt, nicht am Montag.
Warum Dopawise keinen Totalverlust kennt
In vielen Apps springt der Zähler nach einem Rückfall auf null, und mit ihm die Motivation. Dopawise zeigt neben den Tagen am Stück immer auch alle sauberen Tage seit dem Start, etwa „83 von 100 Tagen clean“. Dopa, die Figur in der App, ist nach einem Rückfall kurz traurig, bleibt aber auf seiner Stufe. Gewachsen ist gewachsen.
Häufige Fragen
Muss ich nach einem Rückfall bei null anfangen?
Nein. Ein Rückfall kostet einen Tag, nicht deinen ganzen Fortschritt. Zähl alle sauberen Tage seit dem Start, nicht nur die am Stück.
Warum wird aus einem Ausrutscher oft ein ganzes Wochenende?
Wegen des Abstinenzverletzungseffekts: Schuld, Selbstvorwürfe und der Gedanke, es sei jetzt eh egal. Genau diesen Gedanken gilt es zu stoppen.
Was tue ich direkt nach einem Rückfall?
Ehrlich erfassen, was los war, den Auslöser notieren, etwas Gutes für den Körper tun und heute weitermachen.
Dopawise hilft im entscheidenden Moment
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Quellen
- Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (Hrsg.) (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. New York: Guilford Press.