No Nut November: Meme, Challenge und was du daraus machen kannst

Jedes Jahr im November dasselbe Bild: Memes, Witze und Videos über „No Nut November“, kurz NNN. Für die einen ist es ein Spaß unter Freunden, für andere ein ernsthafter Versuch, etwas zu ändern. Wenn du gerade mitmachst oder überlegst, es zu tun: Hier ist, was dahintersteckt und wie du den Monat sinnvoll nutzt.

Was No Nut November ist

Die Idee ist einfach: Einen Monat lang keinen Orgasmus, also weder Masturbation noch Sex mit Orgasmus. Manche legen die Regeln lockerer aus und verzichten nur auf Pornos oder nur auf Masturbation. Feste, offizielle Regeln gibt es nicht.

Woher die Challenge kommt

Laut Know Your Meme wurde „No Nut November“ am 3. November 2011 erstmals als Eintrag bei Urban Dictionary definiert, als einmonatige Enthaltsamkeits-Challenge. Bekannt wurde sie aber erst Jahre später: Im November 2017 verbreitete sie sich als Meme auf Twitter, Reddit und anderen Plattformen.

Man sollte das im Kopf behalten. No Nut November ist ursprünglich ein Internet-Witz, kein Programm, das jemand mit Blick auf Gesundheit entwickelt hätte. Viele machen ernsthaft mit, und das ist völlig in Ordnung. Die Herkunft erklärt aber, warum rund um NNN so viele Übertreibungen und Mythen kursieren.

Ist eine 30-Tage-Challenge sinnvoll?

Was dagegen spricht

• Die großen Versprechen sind nicht belegt. Die bekannteste Studie zum Testosteron-Effekt durch Enthaltsamkeit wurde zurückgezogen (Jiang u. a., 2003). Eine kleine Studie mit zehn Männern fand nach drei Wochen Abstinenz höhere Testosteronwerte (Exton u. a., 2001), für Superkräfte reicht das nicht.
• Der 1. Dezember: Wer den Monat nur durchhält, um danach umso mehr nachzuholen, ändert an seinen Gewohnheiten wenig.
• Alles-oder-nichts-Denken: Wer am 12. November einen Ausrutscher hat, sieht die Challenge oft als gescheitert und macht gar nicht mehr weiter.

Was dafür spricht

• Ein klarer Rahmen: Ein Monat ist überschaubar und hat einen festen Anfang und ein festes Ende.
• Kein Risiko für den Körper: In einer randomisierten Studie fanden Fernandez und Kollegen (2023) nach sieben Tagen Verzicht auf Pornos keine Entzugssymptome. Auch die Pause von Masturbation ist nach heutigem Wissen unbedenklich.
• Gemeinschaft: Viele machen gleichzeitig mit. Das kann motivieren, auch wenn es meist mit einem Augenzwinkern passiert.
• Ein Blick auf dich selbst: 30 Tage reichen, um zu sehen, wann und warum der Drang kommt.

So nutzt du den Monat gut

Der größte Wert von No Nut November liegt nicht im Durchhalten an sich, sondern in dem, was du dabei über dich lernst.

• Leg deine Regeln selbst fest: Nur Pornos, Pornos und Masturbation oder alles? Entscheide vorher, was du testen willst. Die Unterschiede beschreiben wir in Masturbation ohne Pornos.
• Beobachte deine Auslöser: Notiere, wann der Drang kommt. Abends im Bett? Nach Stress? Aus Langeweile? Das ist Wissen, das über den November hinaus trägt.
• Plane die kritischen Momente: Wenn-dann-Pläne helfen nachweislich beim Erreichen von Zielen (Gollwitzer und Sheeran, 2006). Zum Beispiel: „Wenn ich nachts nicht schlafen kann, lege ich das Handy in die Küche.“ Mehr Strategien findest du in Mit Pornos aufhören.
• Feuchte Träume zählen nicht: Was im Schlaf passiert, hast du nicht entschieden. Mehr dazu in Feuchte Träume bei NoFap.
• Ausrutscher sind kein Ende: Wenn es passiert, mach am nächsten Tag weiter. Ein Monat mit 27 guten Tagen ist ein guter Monat.
• Werte am Ende ehrlich aus: Wie hast du geschlafen? Wie war deine Stimmung? Was willst du beibehalten?

Wenn der Monat schwer wird

Viele erleben die zweite oder dritte Woche als besonders zäh. Der Reiz des Neuen ist weg, das Ende ist noch nicht in Sicht. Genau dann hilft es, nicht auf die verbleibenden Tage zu starren, sondern auf den heutigen Abend. Was ist heute dein kritischer Moment, und was machst du stattdessen?

Hilfreich sind kleine, konkrete Handlungen: aufstehen und ein Glas Wasser trinken, ein paar Liegestütze, kurz rausgehen, jemandem schreiben. Eine systematische Übersicht zeigt, dass schon kurze Bewegung bei Rauchern das Verlangen senken kann (Taylor u. a., 2007). Das lässt sich nicht eins zu eins übertragen, ist aber einen Versuch wert.

Und nach dem 30. November?

Für manche ist NNN ein Spaß, und das ist okay. Für andere wird der Monat zum Anstoß, etwas dauerhaft zu ändern. Wenn du merkst, dass dir der Verzicht auf Pornos gutgetan hat, musst du am 1. Dezember nicht zurück. Du kannst einfach weitermachen, ohne Meme und ohne Druck, mit einem Ziel, das zu dir passt. Wie lange sinnvoll ist, beschreiben wir in NoFap wie lange.

Was das für dich heißt

No Nut November ist kein Wundermittel, aber ein guter Anlass, dich selbst einen Monat lang ehrlich zu beobachten. Dopawise kann dich dabei begleiten, mit Tagebuch, Hilfe im Moment des Drangs und einem Zähler, der auch nach dem 30. November weiterläuft, wenn du willst.