Masturbieren abgewöhnen oder seltener machen: Was im Alltag wirklich hilft

„Ich mache es mir seit Jahren zweimal täglich, ich will das nicht mehr.“ So oder ähnlich steht es in vielen Beiträgen auf Reddit. Wer so etwas schreibt, sucht keine Moralpredigt, sondern einen Weg, der im Alltag funktioniert. Darum geht es hier.

Erst mal: Du musst nicht „krank“ sein, um etwas zu ändern

Masturbieren gilt in der Sexualmedizin als normal und nicht schädlich. Die International Society for Sexual Medicine (ISSM) nennt keine „richtige“ Häufigkeit. Bedenklich wird es erst, wenn es zwanghaft wird oder Arbeit, Kontakte und Beziehungen leiden. Mehr dazu im Artikel Selbstbefriedigung: Wie oft ist normal?

Trotzdem darfst du es seltener machen wollen. Vielleicht kostet es dich Schlaf, vielleicht fühlt es sich eher nach Autopilot an als nach Lust, vielleicht hängen fast immer Pornos dran. Das sind gute Gründe. Du brauchst dafür keine Diagnose.

Was willst du eigentlich loswerden?

Bevor du loslegst, lohnt sich eine ehrliche Frage: Stört dich das Masturbieren selbst, oder stören dich die Pornos dabei? Viele merken beim Hinschauen, dass es eigentlich um die zwei Stunden am Handy geht, nicht um die fünf Minuten danach. Dann ist Masturbation ohne Pornos oft der realistischere Weg.

Wähle ein Ziel, das zu dir passt:

• Seltener: zum Beispiel höchstens jeden zweiten Tag statt zweimal täglich.
• Ohne Pornos: masturbieren ja, Pornos nein.
• Eine Pause: eine feste Zeit ganz ohne, etwa zwei Wochen, um zu sehen, wie es dir damit geht.

Alle drei sind okay. Ganz ohne ist nicht automatisch das bessere Ziel. Einen ehrlichen Vergleich findest du unter Kalter Entzug oder schrittweise.

Finde deine Situation

Gewohnheiten hängen an Situationen. Lally und Kollegen (2010) zeigten, dass Verhalten umso automatischer wird, je öfter es in derselben Situation wiederholt wird. Genau deshalb fühlt es sich manchmal an, als würde es „einfach passieren“.

Notiere eine Woche lang kurz, wann es passiert: Uhrzeit, Ort, Stimmung, Handy ja oder nein. Bei den meisten zeigt sich schnell ein Muster, zum Beispiel:

• nachts im Bett, wenn du eigentlich schlafen willst,
• nach einem stressigen Tag, wenn du runterkommen willst,
• wenn du allein zu Hause bist und dich langweilst,
• morgens, bevor du aufstehst.

Mehr dazu, wie du deine Auslöser findest, steht unter Trigger erkennen.

Sieben Tricks, die im Alltag helfen

• Handy raus aus dem Bett. Lade es nachts außerhalb des Schlafzimmers. Abends am Handy hängt auch mit schlechterem Schlaf zusammen (Exelmans & Van den Bulck, 2016). Hilfe dazu: Nachts am Handy.
• Ein Wenn-dann-Plan. „Wenn ich um Mitternacht noch wach im Bett liege, stehe ich auf und trinke ein Glas Wasser in der Küche.“ Solche Pläne erhöhen die Chance deutlich, dass du dein Ziel erreichst (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
• Den Drang aussitzen. Ein Drang steigt an und fällt wieder ab, meist schneller als gedacht. Atme ruhig und beobachte ihn, statt sofort zu reagieren (Bowen & Marlatt, 2009). Mehr dazu unter Drang widerstehen.
• Kurz bewegen. Schon ein paar Minuten zügiges Gehen kann einen akuten Drang abschwächen. Das ist beim Rauchen gut untersucht (Taylor u. a., 2007), und das Prinzip lässt sich gut übertragen.
• Die Lücke füllen. Wenn es vor allem gegen Stress oder Langeweile hilft, brauchst du einen anderen Weg dafür: Sport, Musik, jemanden anrufen, ein fester Feierabend-Ablauf.
• Pornos schwerer erreichbar machen. Jede Hürde zählt, etwa ein Filter oder eine Sperre auf dem Handy. Anleitungen: iPhone und Android.
• Zählen statt hoffen. Notiere die Tage, an denen du dein Ziel geschafft hast. Ein Blick auf die Zahl hilft im schwachen Moment mehr als ein guter Vorsatz.

Wenn es doch passiert

Es wird passieren, besonders am Anfang. Das ist kein Beweis, dass du es nicht kannst. In der Rückfallforschung gilt gerade der Gedanke „Jetzt ist eh alles egal“ als gefährlich, weil er aus einem Ausrutscher eine ganze Woche macht (Marlatt & Gordon, 1985). Frag dich lieber: In welcher Situation war es, und was mache ich da nächstes Mal anders? Mehr dazu unter Rückfall.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn du es seit Langem nicht schaffst, obwohl du es wirklich willst, wenn es dich stark belastet oder Schmerzen und Reizungen auftreten, sprich mit einer Ärztin, einem Therapeuten oder einer Sexualberatungsstelle. Anlaufstellen findest du unter Hilfe finden.

Was das für dich heißt

Du musst dich nicht verbieten, du musst dich nur besser kennen. Finde die eine Situation, in der es fast immer passiert, und bau dir genau dafür einen Plan. Dopawise hilft dabei, indem es nachts eine kurze Pause einlegt, wenn du die Apps öffnest, mit denen es meistens anfängt.